Olahraga

Workout untuk Pemula Wanita: Simak Panduan Lengkapnya!

Banyak wanita yang kesulitan meluangkan waktu untuk berolahraga karena kesibukan pekerjaan atau urusan rumah tangga. Namun, ada berbagai jenis workout yang bisa dilakukan di rumah tanpa memerlukan banyak waktu atau peralatan khusus. Dalam artikel ini, kita akan membahas beberapa gerakan workout yang mudah dilakukan oleh wanita pemula di rumah.

Manfaat Bodyweight Exercise

Bodyweight exercise adalah latihan yang mengandalkan berat badan dan gravitasi. Penelitian yang dirilis pada jurnal Current Sport Medicine Reports menemukan bahwa bodyweight exercise selama 10 minggu dapat meningkatkan massa otot hingga 1,4 kg, mengurangi lemak tubuh sebesar 1,8 kg, dan meningkatkan metabolisme hingga 7%. Selain itu, latihan ini juga dapat meningkatkan performa fisik, kepercayaan diri, kecepatan berjalan, kontrol gerakan tubuh, kemampuan kognitif, dan performa fisik secara keseluruhan.

Bodyweight exercise bisa menjadi pilihan olahraga ringan yang dapat dilakukan di dalam rumah. Latihan ini dapat dilakukan oleh siapa saja, bahkan bagi pemula yang ingin berolahraga secara rutin. Latihan ini tidak memerlukan peralatan khusus dan bisa dilakukan kapan saja.

Gerakan Workout untuk Pemula Wanita

Berikut ini adalah beberapa gerakan workout yang dapat dilakukan oleh wanita pemula di rumah. Gerakan-gerakan ini tidak memerlukan peralatan khusus dan sangat efektif untuk meningkatkan kebugaran. Dengan melakukan gerakan ini secara rutin, kamu bisa mendapatkan tubuh yang lebih sehat dan bugar.

1. Jumping Jack

Jumping jack adalah gerakan yang sangat mudah dilakukan dan dapat membakar banyak kalori. Gerakan ini melibatkan seluruh tubuh sehingga sangat efektif untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Berikut langkah-langkah melakukan jumping jack:

1. Berdiri dengan tangan di samping badan.
2. Angkat kedua tangan ke atas kepala sambil melompat dan membuka kaki selebar bahu.
3. Kembali ke posisi awal dengan melompat lagi dan menurunkan tangan serta menutup kaki.
4. Lakukan gerakan ini selama 15-30 menit untuk hasil yang optimal.

Jumping jack sangat efektif untuk meningkatkan detak jantung dan membakar kalori dalam waktu singkat. Gerakan ini juga membantu meningkatkan koordinasi dan kelincahan.

2. Squat

Squat membantu mengecilkan lingkar paha dan memperkuat otot perut, lengan, dan paha. Gerakan ini juga membantu mengencangkan otot-otot tubuh bagian bawah. Berikut cara melakukan squat dengan benar:

1. Lebarkan kaki sejajar dengan bahu.
2. Letakkan tangan di belakang kepala atau di depan dada untuk keseimbangan.
3. Naik dan turunkan badan dengan mendorong pinggul ke belakang dan menekuk lutut.
4. Pastikan punggung tetap lurus saat melakukan gerakan ini.
5. Lakukan gerakan ini sebanyak 10-15 kali dalam satu set.

Squat sangat efektif untuk memperkuat otot-otot kaki dan inti tubuh. Gerakan ini juga membantu meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas.

3. Push-Up

Push-up membantu membentuk otot lengan dan bahu. Gerakan ini juga sangat efektif untuk memperkuat otot-otot inti tubuh. Berikut cara melakukan push-up yang benar:

1. Posisikan badan tengkurap dan letakkan tangan di matras sejajar dengan bahu.
2. Tekuk siku dan turunkan dada ke arah lantai.
3. Angkat kembali tubuh ke posisi awal dengan meluruskan siku.
4. Pastikan punggung tetap lurus dan perut tetap kencang selama melakukan gerakan ini.
5. Lakukan gerakan ini sebanyak 10-20 kali dalam satu set.

Push-up sangat efektif untuk memperkuat otot-otot tubuh bagian atas dan inti. Gerakan ini juga membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh.

4. Mountain Climber

Mountain climber adalah latihan kardiovaskular yang efektif untuk membakar kalori dan meningkatkan kekuatan inti tubuh. Gerakan ini melibatkan seluruh tubuh sehingga sangat efektif untuk meningkatkan kebugaran. Berikut cara melakukan gerakan ini:

1. Posisikan diri seperti akan melakukan push-up dengan tangan dan kaki lurus.
2. Angkat lutut ke arah dada secara bergantian seperti sedang berlari.
3. Pastikan tubuh tetap lurus selama melakukan gerakan ini.
4. Lakukan gerakan ini sebanyak 5-10 kali dalam satu set.

Mountain climber sangat efektif untuk meningkatkan detak jantung dan membakar kalori dalam waktu singkat. Gerakan ini juga membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas inti tubuh.

5. Bridge

Bridge membantu memperindah bentuk bokong dan menjaga kesehatan punggung. Gerakan ini juga sangat efektif untuk memperkuat otot-otot inti tubuh. Berikut cara melakukan bridge:

1. Berbaring di atas matras dengan lutut ditekuk dan telapak kaki di lantai.
2. Angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
3. Tahan posisi ini selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal.
4. Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set dengan 10-15 repetisi per set.

Bridge sangat efektif untuk memperkuat otot-otot inti tubuh dan meningkatkan fleksibilitas. Gerakan ini juga membantu menjaga kesehatan punggung dan mencegah cedera.

6. Side Plank

Side plank membantu mengecilkan pinggang dan memperkuat otot punggung bawah. Gerakan ini juga sangat efektif untuk memperkuat otot-otot inti tubuh. Berikut cara melakukan side plank:

1. Berbaring di sisi kiri atau kanan dengan kaki lurus.
2. Angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari pergelangan kaki hingga pundak.
3. Tahan posisi ini selama 30 detik sebelum berganti sisi.
4. Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set dengan 30 detik per set.

Side plank sangat efektif untuk memperkuat otot-otot inti tubuh dan meningkatkan stabilitas. Gerakan ini juga membantu mengecilkan pinggang dan memperkuat punggung bawah.

7. Sikap Lilin

Sikap lilin adalah gerakan yoga yang bermanfaat untuk menyeimbangkan hormon dan mengatasi berbagai masalah kesehatan. Gerakan ini juga sangat efektif untuk memperkuat otot-otot inti tubuh. Berikut cara melakukan sikap lilin:

1. Berbaring di atas matras dan angkat pinggul serta kaki ke atas perlahan-lahan.
2. Letakkan tangan di belakang punggung untuk menahan posisi.
3. Pastikan tubuh lurus ke atas dengan kaki dan punggung yang sejajar.
4. Tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit.

Sikap lilin sangat efektif untuk menyeimbangkan hormon dan meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Gerakan ini juga membantu memperkuat otot-otot inti tubuh dan meningkatkan fleksibilitas.

Itulah beberapa gerakan workout yang mudah dilakukan oleh wanita pemula di rumah. Dengan rutin melakukan gerakan-gerakan ini, kamu dapat meningkatkan kebugaran tanpa harus pergi ke gym. Selamat berolahraga!

Baca Juga: Skipping Melatih Otot Apa? Manfaat dan Cara Melakukannya

Baca Juga: Latihan Tricep di Gym: Meningkatkan Kekuatan dan Fleksibilitas Lengan